Tìm theo khoảng giá
Hỗ trợ trực tuyến
-
Mr Hiên
Hotline:0904 756 080
Sản phẩm mới
Hãy dà nh 7h má»—i tuần để táºp xe đạp
Việc táºp luyện trên chiếc xe đạp thể thao không dá»… dàng nhÆ° khi đạp xe ngoài trá»i. Bạn phải lo lắng khi Ä‘i trên địa hình bằng phẳng hoặc váºt nhá»n làm thủng lốp xe làm cho các bạn ngã.
Váºy hãy xem những chia sẻ đầy hữu ích dÆ°á»›i Ä‘ây của thành viên há»™i xe đạp thể thao chính hãng.
Giá mà có thêm thá»i gian táºp, mình sẽ siêu chuẩn bạn Ä‘ã từng nghe nói thế ở các CLUB xe đạp. Chắc chắn là rồi. Có thể chính bạn cÅ©ng Ä‘ã tá»± nhủ thế. Äó là cái “Giá nhÆ°” hàng đầu trong môn xe đạp thể thao giá rẻ, trÆ°á»›c xa những mong Æ°á»›c nhÆ° Ä‘c khá»e hÆ¡n, nÆ°á»›c rút nhanh hÆ¡n hay xe nhẹ hÆ¡n. Ta thÆ°á»ng nghÄ©, cứ cho tôi 20 tiếng 1 tuần trên xe thì Lance sẽ chẳng là cái Ä‘inh.
Xin lá»—i! quãng Ä‘Æ°á»ng chạy nhiá»u hÆ¡n, bản thân nó, có vẻ không khiến ta trở thành Ä‘á»™p thủ giá»i hÆ¡n. Và Äó là Ä‘iá»u Ä‘áng khích lệ vá»›i những Ä‘á»™p thủ có thá»i gian eo hẹp.
Hãy cùng xem tại sao má»™t thá»i gian luyện táºp khiêm tốn có thể cho phép ta giải phóng gần nhÆ° toàn bá»™ tiá»m năng di truyá»n. Sau Ä‘ó tôi sẽ cho bạn biết cách để đạt được phong Ä‘á»™ tốt nhất vá»›i việc chỉ táºp 7 giá»/tuần.
Khi má»›i bắt đầu chạy xe, 16km thá»±c sá»± là má»™t yêu cầu. NhÆ°ng há» nhanh chóng có thể chạy lâu hÆ¡n, tốc Ä‘á»™ trung bình tăng Ä‘áng kể. Tuy nhiên, sau vài tháng, hỠđạt tá»›i phần Ä‘i ngang Ä‘áng nản của đồ thị. Tốc Ä‘á»™ trung bình trì trệ, tháºt khó khăn khi chạy thêm hÆ¡n 20 chục cây vào chuyến chạy cuối tuần. Kể cả khi há» Ä‘ã tăng quãng Ä‘Æ°á»ng luyện táºp lên Ä‘áng kể, phong Ä‘á»™ vẫn không chịu nhích – và tháºm chí còn có thể giảm nếu há» luyện táºp quá mức.
Má»—i chúng ta thừa hưởng những giá»›i hạn khả năng nhất định. ÄÆ¡n giản tăng quãng Ä‘Æ°á»ng chạy không phá vỡ Ä‘c ngưỡng trần di truyá»n Ä‘ó. Thá»±c tế, chạy xe quá nhiá»u có thể làm ta cháºm Ä‘i thay vì khiến ta nhanh hÆ¡n khi ta vượt quá khả năng phục hồi của cÆ¡ thể.
Còn má»™t sai lầm nữa vá» mong muốn có thá»i gian không giá»›i hạn để táºp luyện: ta có thể chán chạy xe. Äiá»u Ä‘ó sẽ không xảy ra, bạn thích chạy xe, Ä‘úng không? NhÆ°ng các bạn chỉ biết chạy và chạy, không táºp thể lá»±c, không Ä‘i bá»™, không giải trí bên gia Ä‘ình vào sáng Thứ 7 – có thể cuối cùng bạn sẽ chán đạp xe.
Các tay Ä‘ua chuyên nghiệp thÆ°á»ng chạy 20-30 giá»/tuần. Các tay Ä‘ua luyện táºp cho các cuá»™c siêu marathon có thể táºp nhiá»u hÆ¡n. Các tay Ä‘ua giải trí, không chuyên thÆ°á»ng táºp khoảng 10 giá»/tuần, dù 1 số ngÆ°á»i chỉ táºp 5-7 giá» chất lượng nếu cuá»™c thi ngắn. Äa số ngÆ°á»i có công việc, gia Ä‘ình và các yếu tố hạn chế vá» thá»i gian khác thấy 7 giá»/tuần là hÆ¡i nhiá»u để rèn luyện cho mục tiêu của mình. Các cuá»™c chạy century nhanh Ä‘ôi khi cần luyện táºp 4 đến 5 giá», NhÆ°ng các cuá»™c chạy khác hàng tuần có thể ngắn hÆ¡n.
Tất cả những Ä‘iá»u Ä‘ó nói lên rằng, việc cố chạy cho đủ số giá» nhất định hàng tuần v bá»±c mình nếu không đạt được mục tiêu Ä‘ó, thá»±c sá»± là má»™t cách tiếp cáºn sai lầm.
Các bạn là má»™t thá»±c nghiệm riêng. Äó là Ä‘iá»u mà triết gia và nhà váºt lí há»c George Sheehan thÆ°á»ng nói và ông hoàn toàn Ä‘úng. Má»—i chúng ta là má»™t cá thể riêng biệt. ChÆ°Æ¡ng trình táºp luyện khiến Lance Armstrong đủ khá»e để thắng Tour de France sẽ làm Ä‘a số chúng ta quá mệt má»i để có thể trèo lên xe. Váºy bí máºt là gì? Hãy chạy xe khi nào bạn có thể, và cảm thấy vui vẻ vá»›i việc Ä‘ó. chúng ta không nên bấm đồng hồ khi trèo lên xe.
Luyện táºp 7 tiếng/tuần
Bạn có thể có phong Ä‘á»™ Ä‘á»™p tuyệt vá»i vá»›i chỉ trung bình 60 phút đạp xe vui vẻ má»—i ngày. Việc này giúp bạn có nhiá»u thá»i gian hÆ¡n để xén cá», mua rau quả, chÆ¡i vá»›i vợ/chồng và tháºm chí vẫn duy trì được công việc.
Dù chÆ°Æ¡ng trình này ấn định 7 tiếng, tránh ÄÆ¡n giản là cứ đạp má»—i ngày 1 giá». NhÆ° thế ta sẽ không có được sức bá»n hay thá»i gian hồi phục. Thay vào Ä‘ó, má»™t số ngày đạp lâu hÆ¡n và má»™t số ngày không chạm đến xe. Lịch làm việc của các bạn sẽ quyết định chính xác việc Ä‘ó, NhÆ°ng Ä‘a số sẽ chạy xe nhiá»u hÆ¡n vào cuối tuần khi không phải Ä‘i làm. Há» sẽ bố trí các ngày không đạp xe vào các ngày Ä‘i làm. DÆ°á»›i Ä‘ây là lịch Ä‘á»™p hiệu quả vá»›i nhiá»u Ä‘á»™p thủ:
• Thứ 2: ngày nghỉ vá»›i 15 phút rèn luyện thể lá»±c.
• Thứ 3: đạp má»™t giá» vá»›i 3-8 cú nÆ°á»›c rút hoặc attach ngắn, căng.
• Thứ 4: đạp 1 giá» vá»›i mức Ä‘á»™ ổn định, vừa phải.
• Thứ 5: đạp 1 giá» gồm 20 phút đạp căng(chạy tính giá», leo đồi, lên dốc dài, chạy ngược gió,…)
• Thứ 6: ngày nghỉ vá»›i 15 phút rèn luyện thể lá»±c.
• Thứ 7: đạp 1 giá» vá»›i mức Ä‘á»™ nhẹ nhàng.
• Chủ nháºt: đạp 3 giá» vá»›i các mức Ä‘á»™ khác nhau(Chạy theo nhóm hay leo đồi là lá»±a chá»n tốt
Hãy nhá»›, cÆ°á»ng Ä‘á»™ là yếu tố then chốt của chÆ°Æ¡ng trình này. Nếu bạn có thể chạy 300-600km/tuần thì con số Ä‘ó thôi Ä‘ã bảo đảm bạn rất khá»e rồi. NhÆ°ng các bạn không thể. Thay vào Ä‘ó, ta bù lại số km còn thiếu bằng những Ä‘oạn tăng nặng. Xen lẫn những Ä‘oạn tăng nặng, ngắn nhÆ° nÆ°á»›c rút vá»›i các chặng dài, mức Ä‘á»™ ổn định leo đồi hoặc chạy ngược gió. Chạy theo nhóm cÅ©ng giúp tăng cÆ°á»ng Ä‘á»™. NhÆ°ng hãy đảm bảo bằng mức hoặc trên ngưỡng lactate của bạn.
Ngưỡng lactate còn được gá»i là ngưỡng chịu Ä‘á»±ng khi bị thiếu dưỡng khí. Äó là mức ráng sức vượt quá mức cÆ¡ thể có thể sản sinh năng lượng khi bị thiếu dưỡng khí, dẫn đến việc tích tụ a-xít lác-tíc. Äiá»u này thể hiện ở việc cÆ¡ bắp rã rá»i, Ä‘au, thở ngắn, gấp.
Bà i viết liên quan
- Nên chá»n mua xe đạp thể thao Ä‘ua ở chá»— nà o uy tÃn & chất lượng tốt - (29/11/2022)
- Chống lão hóa khi đi xe đạp - (14/10/2022)
- Äi xe đạp an toà n nhất cần chú ý Ä‘iá»u gì ? - (13/10/2022)
- Tại sao sức mạnh cốt lõi lại quan trá»ng đối vá»›i những ngÆ°á»i Ä‘i xe đạp thể thao - (12/05/2020)
- Chá»n mua xe đạp địa hình liệu có thá»±c sá»± khó khăn ? - (05/12/2019)
- Dùng xe đạp Ä‘i là m phong cách má»›i của ngÆ°á»i trà thức - (05/12/2019)
- Äi xe hằng ngà y giúp đẩy lùi lão hóa tốt cho sức khá»e - (05/12/2019)
- 1 số nguyên tắc quan trá»ng khi Du Lịch bằng xe đạp - (05/12/2019)
- Có nên chá»n mua xe đạp cÅ© cho trẻ em hay là không ? - (15/11/2019)
- Cần phải là m gì giúp bé tự tin trên chiếc xe đạp của mình - (15/11/2019)